شاید شما هم جزو اون دسته از افرادی باشید که درد کمر دارید؛ مخصوصاً دردی رو که در پایین کمر تون احساس می‌کنید. برای همین، امروز می‌خوایم که درباره‌ی نحوه‌ی درست خوابیدن بهتون بگیم؛ چیزی که شاید تا الان بهش توجه نکرده‌اید؛ ولی خب، حتماً بهتون کمک می‌کنه تا شب رو راحت بخوابید. به نظر شما، بهترین روش خوابیدن برای کسانی که دیسک کمر دارن یا بهترین حالت خوابیدن برای دیسک کمر، چه حالتی هست؟ توی این نوشته، می‌خوایم که چند تا حالت رو با هم بررسی کنیم.
ولی خب، قبل از این اون حالت‌های خوابیدن رو بررسی کنیم، بهتر هست که این نکته رو بدونید. خیلی‌ها فکر می‌کنن که بیش‌تر کمردردها، به دلیل بیماری‌هایی مثل سرطان یا آرتروز ایجاد می‌شن؛ در حالی که این جوری نیست. خیلی از دیسک کمرها و درد کمرها، به دلیل استرس و فشارهای ناشی از وضعیت بد بدن (وضعیت بد بدن هنگام خوابیدن و انجام کارهای روزمره) ایجاد می‌شن. برای همین هست که ما باید هم بدونیم که چطور درست بخوابیم و هم این که در هنگام کمردرد چطور باید بخوابیم؟
بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمردرد
خب، حالا بریم سراغ حالت‌های مختلف خوابیدن! ببینید؛ در کل، ما چند مدل خوابیدن، بیش‌تر نداریم که در زیر، اون‌ها رو با هم بررسی می‌کنیم؛ ولی خب، این که کدوم مدل، می‌تونه برای شما بهترین حالت باشه، به خود شما بستگی داره و البته به شدت بیماری دیسک کمر شما هم بستگی داره. بنابراین، باید اون‌ها رو امتحان کنید و یا این که برای مشاوره، می‌تونید به کلینیک فیزوتراپی داودی مراجعه کنید تا از مشاوره‌ها و تخصص آقای دکتر امین داودی بهترین بهره رو ببرید.
پس، یه جورایی می‌شه گفت که نمی‌شه یه نسخه رو برای همه پیچید و یه جواب کلی نداره. بنابراین، اگر درد کمر دارید و می‌خوابید شب رو بدون درد یا با درد کم‌تر بخوابید، پیشنهاد می‌کنیم که خودتون رو به رعایت کردن یکی از چند حالت زیر، عادت بدید؛ چون هر کدوم از موردهای زیر، باعث بهبود درد پایین کمر تون می‌شن؛ ولی خب، شاید شما توی یک یا دو مورد اون‌ها، احساس راحتی بیش‌تری بکنید.
1- به پشت بخوابید و یه بالشت در زیر زانوها
اولین حالت خوابیدن که برای خیلی‌ها، بهترین حالت هست، این هست که به پشت دراز بکشید و یه بالشت رو زیر زانوها تون قرار بدید. همون جور که می‌دونید، ستون فقرات ما آدم‌ها، به طور طبیعی، انحنا داره و وجود بالشت در این حالت، باعث می‌شه که انحنای ستون فقرات تون، حفظ بشه. این جوری، ستون فقرات تون در بهترین حالت خودشون قرار می‌گیرن و شما هیچ دردی رو احساس نمی‌کنید یا درد کم‌تری رو احساس می‌کنید. البته به جای بالشت، شما می‌تونید از یه حوله‌ی کوچک و رول‌شده، استفاده کنید.
شاید این حالت، بهترین حالت خوابیدن برای دیسک کمر شما باشه. چطور؟ چون وقتی که شما به پشت می‌خوابید، وزن شما به طور مساوی پخش می‌شه. در نتیجه، روی نقطه‌های حساس، فشار کم‌تری وارد می‌شه. البته در این حالت، هم‌تراز بودن ستون فقرات و اندام‌های داخلی رو بهتر می‌شه تنظیم کرد.
2- خم شده به پشت بخوابید
توی این حالت، معمولاً ما باید روی صندلی بخوابیم. البته شاید خوابیدن روی صندلی، بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد نباشه؛ ولی اگر شما به سرخوردگی ستون مهره دچار هستید، این حالت می‌تونه بهتون کمک کنه. البته پیشنهاد می‌کنیم که از صندلی استفاده کنید که قابل تنظیم باشه تا بتونید بهترین هم‌ترازی بدن رو داشته باشید.
حالا شاید بپرسید که سرخوردگی ستون مهره‌ها چی هست؟ سرخوردگی مهره کمر، وضعیتی هست که در اون، یکی از مهره‌ها، از زیر دیگری بلغزه و جابجا بشه. خوابیدن با حالت خم شده، شاید برای کمر شما مفید باشه؛ چون بین ران و تنه شما زاویه‌ای ایجاد می‌کنه که این زاویه، باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شه.
در کل، در بیش‌تر موردها، خوابیدن روی صندلی از هر نوع که باشه (چه صندلی راحتی و چه صندلی قابل تنظیم) رو پیشنهاد نمی‌کنیم. بهتر هست که به جای صندلی، از تخت‌های قابل تنظیم استفاده کنید.
شاید در دو حالت بالا متوجه شده باشید که ما چند بار از کلمه‌ی «هم‌ترازی بدن» استفاده کردیم. حالا این هم‌تراز بودن بدن در حالت خوابیدن، یعنی چی؟ یعنی این که موقع خوابیدن، باید گوش، شانه‌ها و باسن ما در یک راستا و در یک تراز باشن. یعنی صاف و در یک خط قرار بگیرن. مثلاً وقتی که بالشت زیر سر ما، خیلی بلند باشه، اون موقع، گوش ما بالاتر از شانه و باسن ما قرار می‌گیره و در نتیجه، هم‌ترازی بدن به هم می‌خوره و حالت خوبی از خوابیدن رو نداریم و به مرور، دچار کمردرد با گردن‌درد می‌شیم.
در واقع، هم‌ترازی بدن، مهم‌ترین نکته در خوابیدن – چه برای بیمارهای دیسک کمر و دیسک گردن و چه برای بقیه – هست. شاید مهم نباشه که ما چه حالتی رو برای خوابیدن مون انتخاب می‌کنیم؛ ولی باید هم‌ترازی بدن مون رو حفظ کنیم. مثلاً اگر قرار هست که به پهلو بخوابیم. باید همه بدن رو به پهلو بچرخونیم و حرکت بدیم، نه این که بدن ما، حالت کجی داشته باشه.
3- به پهلو و با یه بالشت بخوابید
اگر با خوابیدن به پشت، احساس خوبی ندارید، پس خوابیدن به پهلو رو امتحان کنید. در این حالت، به پهلو می‌خوابید و یه بالشت رو بین زانوها تون قرار می‌دید. اون بالشت، باعث می‌شه که باسن، لگن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرن و در نتیجه، هم‌ترازی بدن تون حفظ بشه و احساس بهتری داشته باشه. بنابراین، این حالت، شاید بهترین روش خوابیدن برای دیسک کمر شما باشه.
البته دقت داشته باشید که نباید همیشه به یک سمت بخوابید؛ چون اون جوری، دچار مشکل‌هایی مثل عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز (گوژپشتی) می‌شید. پیشنهاد می‌شه که هر شب، حداقل یک بار، به پهلوی دیگه بخوابید تا دچار خشکی و بی‌حسی اندام‌ها نشید.
4- به پهلو و در حالت جنینی بخوابید
حالت دیگه هم این هست که باز به پهلو بخوابید؛ ولی این بار، به جای دراز کردن پاها تون، اون‌ها رو جمع کنید؛ برای همین، به این حالت، خوابیدن به حالت جنینی می‌گن؛ چون مثل جنین در شکم مادر، می‌خوابید. توی این حالت، معمولاً به بالشت نیازی نداریم. به پهلو می‌خوابیم و زانوها مون رو به سمت سینه جمع می‌کنیم.
توی این حالت و با حلقه زدن تنه به حالت جنینی، فضای بین مهره‌ها، باز می‌شه و از فشار روی مهره‌ها کم می‌شه و در نتیجه، جریان خون بهتری رو خواهیم داشت و همچنین، مانع از ایجاد فتق دیسک می‌شه؛ چون فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افته که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خودش خارج بشه و باعث درد عصبی بشه.
5- روی شکم و با بالشت بخوابید
ولی حالت آخر، این هست که روی شکم بخوابید و یک بالشت رو زیر شکم تون قرار بدید. البته این حالت رو خیلی پیشنهاد نمی‌کنیم. شاید شما هم شنیده باشید که خوابیدن روی شکم، برای کمر، ضرر داره و خب، این موضوع تا حدودی هم درست هست؛ چون به گردن و ستون فقرات تون فشار می‌آره که برای رفع این موضوع، یه بالشت رو زیر لگن و پایین شکم تون قرار بدید تا بخشی از فشار روی کمر رو کم کنه.
استفاده از بالشت زیر سر هم به خود شما بستگی داره. بسته به احساسی که در این حالت از خوابیدن دارید، می‌تونید از بالشت زیر سر خود استفاده کنید یا نکنید.
ولی چرا این حالت از خوابیدن رو به یه عده از بیمارهای دیسک کمر پیشنهاد می‌کنیم؟ چون توی این حالت، اگر از بالشت زیر شکم و لگن استفاده کنید، تقریباً هیچ فشاری به دیسک‌ها و مهره‌ها تون وارد نمی‌شه. البته باید این رو هم در نظر داشته باشید که باید زمانی در این حالت بخوابید که غذای زیادی نخورده باشید و دو ساعت هم از غذا خوردن تون گذشته باشه تا معده و دستگاه گوارش تون دچار آسیب نشه.
نکته‌ی دیگه‌ای که باید بهش توجه کنید، بالشت زیر سر تون هست. بعد از این که بالشتی رو زیر شکم و لگن خودتون قرار می‌دید، باید بالشت زیر سر تون رو هم بررسی کنید؛ چون با قرار دادن بالشت در زیر شکم و لگن، سر ما زاویه می‌گیره. برای همین، باید از بالشتی برای زیر سر تون استفاده کنید که باعث درد گردن و دیسک گردن نشه.
چه بالشی مناسب است؟
خب تا حالا، بهترین نحوه خوابیدن برای دیسک کمر رو بررسی کردیم؛ ولی حالا می‌خوایم بررسی کنیم که از چه بالشتی باید استفاده کنیم که خوب باشه؟
اگر به پشت می‌خوابید، بهتر است از بالشت‌های نازک‌تر استفاده کنید و بالشت تون باید کاملاً فضای بین گردن و تشک تون را پُر کنه.
اگر به پهلو می‌خوابید، از بالشت با ارتفاع بیش‌تر استفاده کنید تا هم‌ترازی بدن تون حفظ بشه و سر تون در راستای بقیه‌ی اعضای بدن تون باشه.
اگر روی شکم می خوابید، باید از یه باریک بالشت ممکن استفاده کنید.
در هر صورت، هر کاری که می‌کنید، هرگز بالشت رو زیر شانه‌ها تون نذارید. البته به یاد هم داشته باشید که باید بالشت تون هر 18 ماه باید عوض کنید تا گرد و غبار و… باعث آلرژی و حساسیت شما نشن.
بنابراین، بهترین حالت خوابیدن برای دیسک کمر به خود شما بستگی داره و شما باید خودتون رو به یکی از حالت‌های بالا عادت بدید و نمی‌شه یه نسخه رو برای همه پیچید. هر کدوم رو امتحان کنید و یکی رو انتخاب کنید که در اون، احساس راحتی بیش‌تری دارید.
اگر آرنج دست تون درد داره؛ پیشنهاد می‌کنیم که نوشته‌ی «۱۰ روش برای درمان درد آرنج دست» رو از دست ندید.
پاسخ دهید