اگر شما هم از اون دسته افرادی هستید که خیلی وقت‌ها کمر تون درد می‌کنه، شاید به گودی کمر دچار باشید. برای همین، توی این نوشته از سایت دکتر امین داودی، می‌خوایم که درباره‌ی گودی کمر صحبت کنیم و البته تمرکز مون بیش‌تر روی روش صحیح خوابیدن برای رفع گودی کمر هست.
شاید بشه گفت که تا چند سال پیش، خیلی‌ها نمی‌دونستن که گودی کمر، چی هست و چه عوارضی رو می‌تونه در بلندمدت براشون داشته باشه؛ ولی حالا، خیلی از ما بهش توجه داریم و خیلی از پدر و مادرها، مراقب هستن که بچه‌ها شون به قوس کمر یا گودی کمر دچار نشن تا اگر این اتفاق افتاد، برای درمان گودی کمر، اقدام کنن.
البته این رو هم باید گفت که درمان گودی کمر، روش‌های مختلفی داره که به شدت بیماری و سن بیمار، بستگی داره؛ ولی یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌های درمان قوس کمر، روش صحیح خوابیدن و نشستن هست. یعنی اگر ما بتونیم که روش خوابیدن مون رو تغییر بدیم، چه بسا که بتونیم گودی کمر مون رو درمان کنیم یا حداقل، از شدیدتر شدن اون، پیشگیری کنیم؛ چون گودی کمر، رابطه‌ی مستقیمی با نحوه‌ی خوابیدن و نشستن داره. در واقع، بیش‌تر گودی‌های کمر، به دلیل رفتارهای نادرست حرکتی ما هستن که ایجاد می‌شن.
البته شاید خیلی از ما ساده از کنار این بیماری گذر کنیم و در ابتدای کار و در سن‌های پایین‌تر هم شاید مشکلی برامون ایجاد نکنه؛ ولی در بلندمدت و در سن‌های بالاتر، باعث کمردردهای شدید می‌شه.
گودی کمر یا قوس کمر چیه و چطور ایجاد می‌شه؟
خب، حالا بیاید یه خرده، ریزبین بشیم و ببینیم که گودی کمر، چی هست؟ همون طور که می‌دونید، مهره‌های پایین کمر ما، یه انحنای طبیعی و خمیدگی دارن؛ البته این انحنا رو ناحیه‌ی گردن ما هم داره و همین عامل، باعث انعطاف‌پذیری ستون ستون فقرات ما می‌شه و این که ستون فقرات مون بتونه استوار بمونه؛
ولی اگر این انحنا در پایین کمر، بیش‌تر از مقدار طبیعی خودش بشه، دیگه دچار بیماری گودی کمر می‌شه. حالا در این صورت، ستون فقرات برای این که تعادل خودش رو حفظ کنه، ماهیچه‌ها رو درگیر می‌کنه. برای همین هم هست که بیمارهایی که دچار گودی کمر هستن، باسن‌های بزرگی دارن و شکم‌ها شون، رو به جلو رفته.
روی هم رفته، گودی کمر، باعث تغییر در ستون فقرات می‌شه؛ برای همین هم هست که تنهار راه درمان اون، انجام تمرین‌های ورزشی و اصطلاح روش خوابیدن برای گودی کمر هست. البته به جز اون موردهایی که باید عمل جراحی بشن. بنابراین، اگر شما هم به گودی کمر دچار هستید، پیشنهاد کلینیک فیزوتراپی داودی این هست که پیش از مراجعه به جراح ستون فقرات، اول، به نحوه نشستن و خوابیدن خودتون توجه کنید و اون‌ها رو اصلاح کنید.
چطور بفهمیم که گودی کمر داریم؟ راه تشخیص اون، چیه؟
همون طور که گفتیم، گودی کمر یا لوردوز، زمانی به یه بیماری تبدیل می‌شه که انحنای ستون فقرات در پایین کمر ما، بیش‌تر از اندازه‌ی طبیعی خودشون باشن. همچنین، گفتیم که بعد از مدتی، دچار درد کمر شدید می‌شیم و به مرور، شکم مون به جلو می‌آد و باسن‌ها مون بزرگ می‌شن و این کار، برای حفظ تعادل بدن مون انجام می‌شه.
ولی خب، حالا بریم سراغ نشانه‌ها و علائم گودی کمر! نشانه‌های قوس کمر، معمولاً به شدت اون بستگی داره؛ ولی به طور کلی می‌شه این موردها رو گفت:
- زمانی که به پشت، دراز می‌کشیم، فاصله‌ی زیادی بین زمین و کمر مون ایجاد می‌شه.
- زمان که از کنار، به ستون فقرات مون نگاه می‌کنیم، اون رو شبه حرف C انگلیسی می‌بینیم.
- اگر به بیماری گودی کمر دچار باشیم، معمولاً باسن‌های بزرگ‌تر از اندازه‌ی طبیعی داریم.
- در انجام کارهایی که نیاز به انعطاف و خم شدن باشه، مشکل داریم.
- در حالت پیشرفته‌ی بیماری، معمولاً دچار درد و اسپاسم در کمر هستیم.
اگر شما، هر کدوم از نشانه‌های بالا رو دارید، پیشنهاد می‌کنیم که به یه جراح ستون فقرات یا یه فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اون‌ها بر اساس شدت بیماری، بهتون راهکارهایی می‌دن تا گودی کمر یا قوس کمر شما، رفع بشه.
البته تشخیص دقیق این که آیا واقعاً دچار گودی کمر هستیم یا نه، به عهده‌ی متخصص‌ها و جراح‌ها ستون فقرات هست که با انجام آزمایش‌ها و بررسی‌های گوناگون (مانند معاینه‌ی بالینی بیمار یا تصویربرداری)، انجام می‌شه.
البته یه راهکار روش برای تشخیص گودی کمر هم هست که به کمک یه دیوار صاف و ساده انجام می‌شه. شما می‌تونید قبل از رفتن به سراغ ارتوپد یا متخصص‌های دیگه، این کار رو انجام بدید و بیماری قوس کمر تون رو تشخیص بدید. برای این کار، از پشت و ایستاده به دیوار بچسبید؛ یعنی پشت پا، باسن و پشت سینه‌ی شما به دیوار بچسبه.
حالا در این صورت، اگر فاصله‌ی بین پایین کمر شما و دیوار انقدری باشه که انگشت‌های دست تون ازش عبور کنه، شما بیماری گودی کمر رو ندارید؛ ولی اگر هم انگشت‌های دست و هم کل دست و بازو عبور کنه، به احتمال زیاد، شما به بیماری گودی کمر یا لوردوز، دچار هستید. البته این روش، یه روش خانگی هست و برای تشخیص دقیق، حتماً باید به یه متخصص ستون فقرات مراجعه کنید.
در کل، می‌شه چند تا عامل رو که باعث بیماری گودی کمر یا لوردوز می‌شن، نام برد:
- چاقی و اضافه وزن
- نشستن و خوبیدن نادرست
- ضعیف شدن مهره‌های کمر و پوکی استخوان
- مشکل‌های مربوط به دیسک کمر
- سرخوردگی یا جابه‌جایی مهره‌های کمر
درمان گودی کمر با اصلاح روش خوابیدن
اگر یاد تون باشه، قبلاً گفتیم که می‌خوایم بیش‌تر درباره‌ی روش صحیح خوابیدن برای رفع گودی کمر صحبت کنیم؛ حالا می‌خوایم این کار رو بکنیم.
ببینید؛ ما آدم‌ها معمولاً به سه روش و سه حالت می‌خوابیم: (1) یا به پشت می‌خوابیم؛ (2) یا به پهلو می‌خوابیم (3) و یا به شکم می‌خوابیم.
فکر می‌کنم که هیچ پزشک و متخصصی، خوابیدن به روی شکم رو پیشنهاد نمی‌کنه؛ چون دقیقاً یکی از عامل‌هایی که باعث ایجاد و شدت گرفتن گودی کمر می‌شه، خوبیدن به روی شکم هست. بنابراین، اگر دچار بیماری گودی کمر (لوردوز) هستید، هرگز به روی شکم نخوابید و اگر این عادت رو دارید، تلاش کنید که در زودترین زمان، اون رو ترک کنید.
همون طور که گفتیم، ریشه‌ی اصلی بیماری گودی کمر، روش غلط زندگی کردن ما هست که یکی از مهم‌ترین عامل‌ها، قرار نگرفتن درست بدن ما در حالت خواب هست.
برای همین، برای این که گودی کمر رو به مرور درمان کنیم یا این که حداقل از شدت گرفتن اون، جلوگیری کنیم، باید به دو حالت دیگه (یعنی خوابیدن به پشت و خوابیدن به پهلو) خودمون رو عادت و خو بدیم تا انحنای طبیعی ستون فقرات ما در هنگام خواب، حفظ بشه.
1- خوابیدن به پشت
بهترین حالت خوابیدن برای این که از بروز انواع اختلالات و بیماری‌های ستون فقرات، جلوگیری کنیم، خوابیدن و دراز کشیدن به پشت هست. توی این حالت، انحنای طبیعی بدن، حفظ می‌شه و وزن بدن هم به طور مساوی به همه‌ی بخش‌های بدن پخش می‌شه؛ ولی اگر می‌خواید که در کنار یه خواب آرام، گودی کمر تون رو اصطلاح کنید، یه بالشت کوچک رو زیر زانوها تون قرار بدید؛ این جوری، تنش رو از ستون فقرات کم می‌کنید و به مرور، گودی کمر تون اصطلاح می‌شه.
2- خوابیدن به پهلو
معمولاً بیش‌تر آدم‌ها خوابیدن به پشت رو دوست ندارن و حتی شاید برخی از ما، هنگام خوابیدن به پشت، احساس ناراحتی بکنیم، برای همین، می‌تونیم به پهلو بخوابیم. ولی برای این که در این حالت هم بتونیم گودی کمر مون رو اصلاح کنیم، باید در میان زانوها مون، یه بالشت قرار بدیم.
البته باید توجه داشته باشیم که نباید همیشه به یک پهلو بخوابیم؛ چون اون جوری، مشکل‌های بیش‌تری رو ایجاد می‌کنیم. این موضوع در نوشته‌ی «بهترین حالت خوابیدن برای بیمارهای دیسک کمر» توضیح داده‌ایم.
ولی در کل، می‌شه گفت که بهترین حالت خوابید برای کسانی که به بیماری گودی کمر، دچار هستن، خوابیدن به پشت هست؛ چون تاثیر خوابیدن به پهلو، کم هست.
درمان گودی کمر با اصلاح روش نشستن و ایستادن
خب، حالا بریم سراغ نحوه‌ی نشستن و ایستادن! برای جلوگیری از گودی کمر، ما با صاف بشینیم و از لم دادن یا خم شدن بر روی میز کار، دوری کنیم؛ چون یکی از دلیل‌های عمده در ایجاد گودی کمر، لم دادن هست. در صورت نیاز، می‌تونید از یه بالشت کوچیک استفاده کنید.
برای درست نشستن، باید از یه صندلی مناسب استفاده کنیم و ارتفاع اون صندلی باید قابل تغییر باشه. البته پشتی اون صندلی هم باید قابل تنظیم بشه تا فشارهای وارده بر ناحیه پشت و کمر رو کم کنه و از گودی کمر جلو گیری کنه.
زانوها باید هم سطح با مفصل لگن تان باشد. باید صاف بنشینید و از لم دادن یا خم شدن بر روی میز کار اجتناب کنید زیرا یکی از دلایل عمده برای ایجاد گودی کمر در افراد لم دادن است. در صورت نیاز برای حمایت کمرتان از یک بالشت کوچک مناسب استفاده کنید.
هنگام نشستن روی صندلی، زانوها باید هم‌سطح با مفصل لگن باشن و باید کف پاها رو به طور صاف بر روی زمین قرار بدیم. برای همین، اگر نیاز بود، از یه زیرپایی استفاده کنید و هرگز هم پاها تون رو به صورت ضربدری قرار ندید و یا روی نوک پنجه نگه ندارید.
اگر با مانیتور کامپیوتر کار می‌کنید، باید حداقل فاصله‌ی بین چشم و صفحه‌نمایش (یعنی بین 25 تا 75سانتی‌متر – حداقل به اندازه‌ی طول بازو) رو رعایت کنید.
هنگام ایستادن، سعی کنید قفسه سینه تون به طرف جلو و عضلات شکم تون جمع باشه و درحالت ایستاده زانوها تون رو به صورت ضربدری قرار ندید. برای ایستادن‌های طولانی، یک پا رو روی زمین ولی پای دیگه رو روی یه پله، چهارپایه و یا هر وسیله‌ای کمی ارتفاع داره، قرار بدید تا به بیماری گودی کمر، دچار نشید.
درمان گودی کمر، چقدر طول می‌کشه؟
خب، ما تا این جا درباره‌ی روش صحیح خوابیدن برای رفع گودی کمر گفتیم؛ حالا بریم سراغ یکی از مهم‌ترین سوال‌ها؛ این که چقدر طول می‌کشه تا گودی کمر مون درمان بشه؟
شاید بشه گفت که بیش‌تر افراد جامعه و بیش‌تر جوان‌ها، کم یا زیاد، دچار بیماری گودی کمر هستن؛ ولی خب، خبر خوب، این هست که این بیماری رو می‌شه درمان کرد. البته با اصلاح نحوه صحیح نشستن، خوابیدن و ایستادن و انجام حرکات. ولی خب، مشکلی که هست، این هست که درمان این بیماری، زمان می‌بره و زمان زیادی لازم هست تا بهبودی کامل رو به دست بیاریم.
معمولاً زمان لازم برای اصلاح گودی کمر، حدود سه ماه و حداکثر شش ماه هست. برای همین، اگر می‌خواید که زودتر، درمان بشید، کارهای زیر رو انجام بدید:
- به نحوه‌ی نشستن و ایستادن تون دقت کنید و اون‌ها رو اصطلاح کنید.
- روش صحیح خوابیدن برای رفع گودی کمر رو رعایت کنید.
- از یه فیزیوتراپیست، حرکت‌های اصلاحی رو یاد بگیرید و انجام بدید.
- وزن تون رو کم کنید و رژیم غذایی بگیرید.
- خیلی از کفش‌های پاشنه‌بلند استفاده نکنید و کفش‌های مناسبی رو انتخاب کنید.
و هرگز نگران نباشید. چون بیماری گودی کمر، در بیش‌تر موردها، با تغییر شیوه‌ی زندگی، درمان می‌شه و نیازی هم به عمل جراحی نیست. ولی حتماً به یه متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید و به درمان‌های خانگی، اعتماد نکنید.
پاسخ دهید